Relaksacja Jacobsona
Trening progresywny Jacobsona jest autorskim pomysłem badacza, który zauważył, że pomiędzy stanem umysłu i ciała można postawić znak równości. Umożliwia on panowanie nad stresem i ułatwia osiągnięcie stanu głębokiej relaksacji.
Na ćwiczenia należy przeznaczyć około 30 minut. Warto znaleźć ciche, wygodne miejsce, najlepiej na macie na podłodze. Rozluźnianie i napinanie wybranych grup mięśniowych należy przeprowadzić, począwszy od głowy, poprzez tułów, kończąc na kończynach dolnych. Należy przy tym pamiętać, aby napięcie mięśni trwało ok. 5 sekund, a rozluźnianie było dwa razy dłuższe. Przy napinaniu konieczny jest wdech, natomiast rozluźniając mięśnie, głęboki wydech.
Przykładowy schemat jest następujący:
- Unieś wysoko brwi. Wyobraź sobie, jak pracują mięśnie, które nimi poruszają. Utrzymaj stan napięcia kilka sekund. Ze świadomością rozluźnij brwi.
- Zaciśnij z całych sił powieki. Poczuj lekkie wibracje, jakie powoduje napięcie mięśni. Po 5 sekundach odpuść.
- Poruszaj nosem na wszystkie strony. Zmarszcz go i utrzymaj ten stan przez 5 sekund.
- Zaciśnij mięśnie szczęki i zęby. Poczuj, jak napinają się wszystkie mięśnie odpowiedzialne za jedzenie, uśmiech i mowę. Po 5 sekundach zrób głęboki wydech i uwolnij napięcie.
- Dociśnij język do podniebienia. Poczuj, jak napina się cała jama ustna. Utrzymaj ten stan przez 5 sekund i puść.
- Po ćwiczeniach partii mięśni wybranej części ciała zrób chwilę przerwy i przeznacz ją na spokojne leżenie na plecach połączone z równomiernym oddychaniem.
Podobny schemat przeprowadza się następnie na mięśniach szyi, kończyn górnych, grzbietu, brzucha i kończynach dolnych. Praktykę relaksacji może wspomóc nastrojowa muzyka np. klasyczna.
Metoda relaksacji Jacobsona jest dziecinnie prosta i nie wymaga ani sprawności fizycznej, ani posiadania dużej wydolności organizmu. Można zastosować ją wszędzie i tak często, na ile dalece jest to potrzebne.
Co ważne, mogą korzystać z niego również dzieci!
Najważniejsze efekty treningu Jacobsona to:
- rozluźnienie mięśni,
- poprawa jakości snu,
- lepsze panowanie nad stresem,
- pozbycie się z ciała napięć nerwowych,
- poprawa samopoczucia,
- zmniejszenie nadciśnienia tętniczego krwi,
- sprawniejsza praca serca,
- wzrost świadomości własnego ciała,
- dotlenienie mózgu,
- lepsza koncentracja,
- poprawa trawienia i pracy jelit,
- wzmocnienie zaufania do siebie.
Inną, równie popularną metodą relaksacji jest trening autogenny Schultza. Jest nieco bardziej zaawansowany niż trening Jacobsona i nie angażuje przy tym mięśni. Trening Schultza w całości odbywa się w umyśle. Warto spróbować obydwu i wybrać lepszy dla siebie.
Przytoczone wyżej treningi można znaleźć i odsłuchać w Internecie. Dostępne są również wersje dla dzieci!